Moi et Craig avons décidé de participer à cette course il y a plus d’un an. C’était notre première course inscrite à notre calendrier 2010. Ironman Muskoka est connu comme l’un des plus difficile du circuit 70.3. Le parcours de vélo est assez montagneux et la course sur un terrain ondulé. Les Pros comme Craig Alexander et Miranda Carfrae font cette course en préparation pour le championnat du monde the Ironman (140.6) à Hawaii le mois suivant. Voici un lien vers une vidéo YOUTUBE de la station locale Cogeco qui parle de notr journée de course à Muskoka. On me voit nager à la fin de la vidéo (plus de détails à suivre).
Comme le parcours de vélo est plus long que réglementaire (94 km) et si difficile, je ne pouvais pas viser de faire un temps record sur la distance 70.3. Mais je voulais tout de même avoir un objectif agressif. Je suis qualifié pour Clearwater et je n’ai donc rien à perdre. Si vous avez lu mes rapports de course de Floride et Steelhead, j’ai diminué l’effort sur les derniers 20 km de vélo pour préparer ma course. Je ne voulais pas faire cela cette fois-ci. Pour me garder motiver, j’ai posté des objectifs difficiles mais réalisables sur mon compte Facebook:
- Finir sous les 5h
- Terminer dans les 8 premiers dans mon Groupe d’Age
- Terminer dans les 75 premiers au total
Tel que mentionné, ces objectifs étaient réalisables mais demandais une très bonne performance de ma part et que tout se passe bien pendant la course.
Nous avons fait la route pour Huntsville le Vendredi avec Craig, Tracy et bébé Turner. La minivan était pleine avec notre équipement!
Huntsville a beaucoup de charme. Nous avons logé à l’hotel ‘Hidden Valley Ski Resort’ qui était à 1 km seulement du site de la course qui avait lieu sur le domaine de l’hotel DeerHurst qui était hors-de-prix. Il n’avait pas trop le ‘Ironman Spirit’ à notre hotel et les chambres étaient ordinaire, mais c’était difficile d’être mieux localisé. Nous avions le lac juste en bas de la côte, et nous avons nagé de cet endroit le Samedi matin pour notre pratique. En moins de 10 minutes de nages, nous avions accès au site de la course. Voici la vue du balcon de l’hotel le samedi matin avec le brouillard au dessus du lac.
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Le vendredi et le samedi, la température était formidable. Frais mais ensoleillé. Nous somme allés à l’expo Ironman le Vendredi et avons fait notre enregistrement et acheté quelques souvenirs (casquettes, gilets, maillots). Le samedi, Craig et moi avons fait un peu de préparation de course avec une petite nage, 10 km de vélo et une petite course de 10 minutes. Nous avons nagé dans le lac, au pied de notre hotel. L’eau était bonne, mais froide! J’étais heureux d’avoir un wetsuit. Le samedi après-midi, nous avons pris du soleil au bord du lac sur le domaine de DerrHurst, écrasés dans des chaises longues.
JOUR DE COURSE
J’ai eu une bonne nuit de sommeil avant la course. Comme nous étions si près du site, on a pu dormir plus longtemps le matin (pas besoin de se lever à 4h00AM comme d’habitude!) Moi et Craig avons franchi la porte à 6h00 du matin, et c’était plus de temps qu’il n’en fallait puisque la course débutait à 8h00. Mais cela me donnait le temps de tout préparer en transition et d’aller aux toilettes 3-4 fois avant le départ. Il avait plu pendant la nuit, mais la pluie s’était arrêtée le matin avant la course. La pluie reprendrait un peu plus tard.
Dans les jours avant la course, je n’arrivais à me décider concernant l’habillement pour le vélo comme la température était si fraîche. J’ai finalement opté pour des manches amovibles et j’ai configuré mon aire de transition en conséquences. Peu après les filles nous ont rejoint, et nous avons commencé à nous diriger vers le départ de la nage (mais un peu TARD!).
NAGE- 1900m - 31:14 > Garmin Connect
La nage était dans des conditions superbes! Le lac était très calme, l’eau était bonne et fraîche - ce qui est parfait pour moi qui a tendance à paniquer quand je surchauffe.
J’ai suivi mon plan de course à la lettre ici: j’ai débuté dans un position à l’extrême gauche du groupe en commençant à nager de manière modérée afin d’éviter les contacts le plus possible. La sélection naturelle suit ensuite son cours et la densité des nageurs s’est réduite autour de moi. À ce moment je pouvais augmenté le rythme graduellement. Après le premier virage, je me suis trouvé un autre casque rouge de ma vague, et je me suis faufilé derrière afin de profiter de son aspiration. Je pouvais donc conserver une bonne vitesse avec un effort réduit. Je L’ai comme perdu vers le dernier virage en direction de la fin du parcours. Voici le départ de ma vague:
Je me sentais très bien pendant la nage. C’es drôle à dire, mais plus le parcours est long, mieux est ma nage. Je n’ai pas nagé de manière très agressive par choix: je désirais conserver mon énergie pour les autres segments de la course. J’espérais tout de même sortir de l’eau en 30:xx mais j’ai raté cet objectif de peu. Je me suis tout de même placé 67 sur 863 participants dans ce segment (top 8%) et 10ième dans mon groupe d’âge. Je suis très excité de mon amélioration à la nage cette année. Si on m’avait dit que la course serait maintenant le segment dans lequel je me place le moins bien, je ne l’aurais pas cru. C’est pourtant le cas maintenant! Me voici à la fin de la nage. Je suis le premier nageur du groupe sur ces 2 photos.
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Dans la vidéo de Cogeco suivante, on peut me voir nager. Si vous arrêté la vidé à 1:54, je suis dans la position indiquée ci-dessous vers le centre de l’écran et le plus près de la caméra (je nageais en périphérie du groupe). À 1:56 dans la vidé je fais un saut de dauphin avant de commencer à nager. Je suis surpris de me voir nager comme cela: on dirait que je sais ce que je fais hehe! Alors que j’avais l’impression de commencer de manière régulée, mon rythme semble assez élevé tel que montré dans cette vidéo.
Autre photos du segment de nage prises par Corinne:
Celle-ci est prise par les photographes officiels:
T1 - 3:56
Assez lente dans mon cas. Quelque chose de nouveau pour moi: des ‘wetsuit strippers’ - des volontaires qui pouvait nous aider à enlever not combinaisons. Dommage, on autre nageur est passé juste devant Corinne quand on m’enlevait le mien.
Mais voici à quoi cela ressemble:
Ensuite, il y avait une côte très abrupte à monter en courant avant d’atteindre l’aire de transition. La surface était dure pour mes pieds nus et je me suis fait passer à plusieurs reprises en montant. Ensuite, enfiler les manches amovibles sur des bras mouillés s’est avéré être une tâche difficile et qui a pris beaucoup de temps malgré ma pratique le soir précédant. Ensuite, c’était parti pour le vélo!
Vélo - 94 km avec plus de 1000m en Elevation - 2:43:49 >Garmin Connect
Puissance Normalisée: 264 watts - Pas mal! Mon meilleur effort cette année pour cette distance.
Le parcours était vraiment difficile. Cela me fou un peu la trouille pour Lake Placid l’an prochain.
En regardant mes données de puissance, j’ai fait mieux que j’espérais. J’ai poussé assez fort et au milieu du parcours, j’avais une moyenne de puissance de 271 watts. Mais les 10 derniers kilomètres étaient très pénibles et m’ont tué. Les montées dans cette section étaient redoutables et mon niveau énergétique était réduit.
Je ne suis fait passé que quelques fois pendant la course, mais je n’ai pas passé grand monde non plus. C’est ce qui se passe quand on part dans la première vague après les PROS. Vers la fin du vélo, j’ai passé une femme PRO, une première en situation de course.
Sur les derniers 25 km, nous étions un groupe de 4-5 jouant à ’switcharoo’ - échange de places de manière continue. Le terrain ondulé rendait la tâche de demeurer légal au niveau de l’aspiration (’drafting’) selon les règles officielles. Je me faisais toujours passer sur les montées, mais les gars avaient tendance à diminuer l’effort en haut de la côte et en descendant pour se reposer alors que j’essayais de maintenir un effort plus constant. Je les repassais donc à chaque descente (et on répète…). Selon les règles, si on se fait passer, c’est notre responsabilité de se laisser glisser 10 m derrière. Dans le cas du terrain onduleux, me laisser glisser 10 m en arrière à chaque côte aurait tué mon momentum et ma stratégie.
C’est clair qu’il n’y a pas d’aspiration en montant une côte, mais les règles ne mentionnent rien à cet effet. J’était donc un peu nerveux par moment car nous avions un arbitre à moto qui nous suivait la plupart du temps sur les derniers 30 km. Mais tout a été OK et nous n’avons pas eu de pénalités car nous suivions les règles à tout autre moment.
J’étais exaspéré quand j’ai atteint les 90 km et je me suis juste rappelé que le parcours faisait en fait 94 km (je le savais mais j’avais oublié)…
Mes quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse) ont commencé à faillir dans les 2 dernier km du vélo. Cela ne regardais pas bien pour la course…
Il est habituellement difficile pour Corinne de se positionner pour prendre de bonne photos de vélo. Corinne et Tracy sont allés bien en dehors sur le parcours au moment ou les parcours de vélo et de course se séparent. Elle a pu prendre de superbes photos de cet endroit:
T2 - 1:27
Pas mal en sachant que quand j’ai sauté de mon vélo, je pouvais à peine marcher et surtout pas courir. ‘Sautiller’ serait plus approprié comme terme haha! J’ai atteint mon aire de transition, j’ai sauté dans mes espadrilles. J’étais très bien placé en transition, en ligne droite avec les portes de vélo et de course.
En sortant de transition, j’ai consulté ma montre et j’en étais à 3h20 dans la course. Cela signifiait que pour rencontrer mon objectif de 5h, j’avais besoin d’une performance équivalente ou supérieure à celle de Steelhead pour la course, mais cela regardait mal. Je me sentais bien mieux en sortie de T2 à Steelhead.
Course- 21.1 km - 1:39:15 >Garmin Connect
I was a bit scared when I started the run because my legs felt trashed. It seemed like I was starting the run in “damage control’ mode already. I had doubts I would be able to run the whole course, but headed out running at a surprisingly decent pace. After a small downhill section, we had to climb the first of many hills already. There was no really big hills, but a lot of rolling terrain.
J’ai pris un peu peur en débutant la course à pied car mes jambes étaient mal en point. Je débutais le course en mode ’sauvons ce que l’on peut’. J’avais même des doutes quant à ma capacité de courir le parcours complet. Je suis parti du mieux que je pouvais et mon rythme était assez bon, de manière surprenante. Après une petite descente, il y avait la première montée à franchir. Il y en aurait plusieurs à faire…
Je me suis arrêté pour 1 minute aux toilettes dès le début du parcours. À ce moment, j’ai vraiment pensé que je pouvais oublié mon objectif de terminer sous les 5h. Je pensais que je devrais peut-être ajusté mon objectif à 5h05.
Mon entraînement a du bien me préparer parce que malgré les muscles des jambes fatigués, les kilomètres passaient et mon rythme était toujours bon. Un peu avant le point de retour, j’ai même passé une femme PRO encore. Mais 2 minutes plus tard, celle que j’avais passée au vélo m’a laissé dans la poussière.
Au kilomètre 7, j’ai croisé chemin avec David Sharrat, le beau-frère de mon coach qui est PRO. Il a reconnu mon uniforme LPC et m’a fait signe. Je croyais qu’il aurait du être plus loin que cela, mais il a peut-être eu des problèmes.
Tout le temps, j’avais le grand sourire accroché au visage, et cela semblait surprendre les gens dans les stations d’aide car je les entendait commenter à ce sujet. J’étais juste heureux d’être là et de donner mon maximum.
Au demi-tour, j’ai discuté avec un suisse qui venait du coin de Zurich ou nous avons habité pour 6 mois en 2000: il était loin de chez lui!
À 15 km, j’ai eu des moments plus difficiles. Je me suis fait passé par un gars de mon groupe d’âge pendant cette période. Mon esprit a failli momentanément à 19 km et j’ai même marché pendant 15 secondes en montant une des côtes les plus abruptes. C’est dommage car sinon j’avais un parcours sans fautes. À la marque des 20 km, j’ai regardé ma montre GPS et j’ai constaté que c’était TRÈS serré, mais que l’objectif de terminer sous les 5h était toujours possible. J’ai donc augmenté le pas et j’ai terminé les 500 derniers mères en sprint. Il y avait foule prés de la ligne d’arrivée et cela nous donnait de l’énergie additionnelle. On aurait dit que l’arrivée ne venait jamais! Il nous faisait faire le tour de la transition avant d’atteindre la ligne.
J’ai traversé la ligne d’arrivée en rencontrant mon objectif par la peau des dents: seulement 19 secondes avant les 5 heures de course! Super feeling! De l’autre côté, il y avait mon entraîneur James Loaring et Rob Tranter de LPC avec qui j’ai parlé 2 minutes avant d’aller rejoindre les filles.
Photo officielle à la ligne d’arrivée:
RESULTATS
J’ai eu une super bonne course, rencontrant tous mes objectifs. La course en chiffres:
| TEMPS TOTAL |
4:59:41
|
| Position Groupe d’Age |
6 / 133
top 4.5% |
| Position TOTAL |
53/863
top 6.1% |
| |
NAGE
|
T1
|
VÉLO
|
T2
|
COURSE
|
| Temps |
31:14
|
3:56
|
2:43:49
|
1:27
|
1:39:15
|
| Pos. GA |
9
|
|
4
|
|
17
|
| Place GA |
top 6.7%
|
|
top 3.0%
|
|
top 12.8%
|
| Pos. TOTAL |
67
|
|
45
|
|
104
|
| Place TOTAL |
Top 7.6%
|
|
top 5.2%
|
|
top 12.1%
|
>> Résultats Officiels
Cette 6ième place dans mon groupe d’âge était bonne pour une place automatique à Clearwater!!! J’avais eu ma place à Steelhead, mais c’était en résultat du processus de décalage ‘roll-down’. Je suis assez fier de cela: je mérite réellement ma place pour Clearwater.
>> Photos des photographes officiels ASI
CRAIG
Craig était très nerveux dans les jours menant à la course, on le sentait. Le problème c’est qu’il ne s’était pas entraîné pour l’occasion. C’était un peu comme si il s’était levé un matin et s’était dit: ‘ Hum… Je crois que je vais allé faire un demi-Ironman aujourd’hui’. Bien sûr, il avait participé avec moi aux courses sprint cet été, mais sans entraînement à part de cela. Sa plus grande sortie de vélo de l’été était de 30 km je crois. Fou! Avec le bébé et tout, il n’a pas fait beaucoup de temps pour l’entraînement. À l’approche de la course il a un peu ‘figé’ et dans les dernières semaines, il ‘est dit qu’il était trop tard pour faire quoi que ce soit. Mais Craig est tough et j’étais certain qu’il passerait la ligne d’arrivée. C’est juste que cela lui prendrait longtemps.
Et j’avais raison: il a bien terminé, surtout que le parcours était difficile. Il a améliorer de beaucoup sa nage cet année. Voici ses photos en course. Il a la langue sortie au vélo: il avait peut-être des graines de Powerbar qui lui restait dans sa barbe hehe! À la course, il tape dans la main de son neveu. Il n’avais pas l’air trop mal en point à la fin de la course. Je m’attendais à pire.
Félicitations Craig! Notre photo habituelle de ‘finissants’. J’avais eu l’occasion de me reposer 1h30 et Craig venait tout juste de terminer. On voit qu’il est au bout du rouleau comme on dit.
Plus de photos et versions élargies dans l’album ci-dessous:
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